Senam kegel sudah dikenal sebagai senam khusus wanita karena manfaatnya yang baik untuk menguatkan otot panggul. Jika senam ini dilakukan setiap hari maka efeknya pun lebih optimal dan cepat. Senam ini juga cukup mudah dilakukan dan tidak membutuhkan banyak alat sehingga bisa dilakukan di rumah atau di kamar. Inilah cara melakukan senam kegel di rumah untuk melatih otot bawah panggul atau selangkangan.

1. Posisi Berdiri

Berdiri selebar bahu dan angkat tangan menyudut 90 derajat ke samping sambil mengencangkan otot perut, busungkan dada dan lutut sedikit ditekuk. Lalu gerakkan tangan ke depan hingga kedua lengan bersentuhan sambil mengencangkan otot perut bagian bawah dan bokong. Pada posisi ini bungkuk sedikit dan tahan nafas. Tarik tangan lagi ke samping dan buang nafas dengan posisi seperti sebelumnya.

Untuk latihan, lakukan secara perlahan terlebih dahulu sebanyak 5 kali. Jika sudah lakukan dengan lebih cepat sebanyak 15-20 kali. Kemudian setelah selesai 20 gerakan pada posisi terakhir buang nafas dari mulut sambil tangan dibuka tutup.

2. Posisi Kuda-kuda

Cara melakukan senam kegel di rumah berikutnya adalah posisi kuda-kuda dengan bokong lebih ke belakang dan ibu jari mengarah ke luar. Tangan menyiku di samping kepala. Naik atau berdiri tetapi lutut ditekuk sedikit dan kencangkan otot perut. Sembari posisi naik, tangan di kunci ke depan. Lakukan sebanyak 8 kali dan di akhir tahan posisi dan buang nafas dari mulut dengan cepat.

3. Posisi Telentang

Badan telentang dan lutut ditekuk dengan sedikit dibuka. Angkat bokong sambil mengencangkan otot perut bagian bawah, bokong dan pinggul. Posisi tangan rileks di samping badan. Konsentrasi dengan tahan dan buang nafas yang teratur. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali atau jika kuat bisa 30 kali. Di akhir hitungan tahan lebih lama selama 3 detik.

4. Posisi Telentang dengan Lutut Dibuka Tutup

Posisinya mirip dengan posisi nomer tiga yaitu telentang. Akan tetapi jika posisi tiga menaik-turunkan pinggang maka di posisi keempat membuka dan menutup lutut. Badan telentang,  rapatkan lutut tetapi posisi kaki berjarak sejengkal. Kemudian buka lutut selebar mungkin dan buang nafas. Saat posisi ini otot bagian bawah perut dan pinggang dikencangkan atau dikunci.

5. Posisi Telentang dengan Satu Kaki Diangkat

Masih dalam posisi telentang dan buka lutu selebar bahu. Satu kaki diangkat lurus hampir 90 derajat dan telapak kaki lurus bukan menekuk. Angkat bokong hingga dada secara maksimal kemudian turunkan lagi tanpa menyentuh lantai. Lakukan setidaknya 15 kali kemudian ganti kaki. Kerjakan gerakan ini sampai 2 atau 3 set secara bertahap.

6. Posisi Duduk

Cara melakukan senam kegel posisi lebih mudah dibandingkan gerakan lainnya. Lutut ditekuk ke belakang dan buka lutut lebih lebar dari bahu. Kedua ujung kaki saling bersentuhan dan tangan di pinggang. Naik hingga paha lurus dengan panggul lebih ke depan sambil buang nafas. Turun lagi pada posisi duduk dan lakukan sebanyak 15 kali.

7. Posisi Berlutut

Duduk berlutut dan buka lutut lebih lebar dari bahu. Kedua tangan ke lantai sehingga tumpuan tubuh berada di kedua tangan, kedua lutut dan kedua ujung kaki. Kemudian angkat dada hingga perut sampai punggung melengkung maksimal. Turun lagi dan buang nafas hingga punggung melengkung ke dalam. Lakukan secara maksimal.

Itulah 7 posisi atau gerakan cara melakukan senam kegel di rumah. Tanpa alat dan mudah dilakukan bukan? Lakukan senam ini setiap hari dan naikkan set dari 1 kali, 2 kali dan tiga kali secara bertahap.

Jadi, untuk pemula jangan tiba-tiba 3 kali set agar otot tidak kaget. Dilakukan rutin setiap hari atau jika memiliki waktu banyak bisa seminggu tiga atau dua kali saja. Tetapi banyaknya gerakan tidak bisa dirapel misalnya jika libur satu hari maka di hari berikutnya banyaknya aset tetap sama bukan dilakukan double.