Gerakan senam untuk ibu hamil 9 bulan atau pada trimester terakhir dapat membuat persalinan menjadi mudah. Manfaat yang didapatkan dari senam hamil 9 bulan yaitu dapat meningkatkan kebugaran tubuh, mengurangi stress, bisa membuat tidur menjadi lebih nyenyak, mengurangi resiko komplikasi pada kehamilan dan mempercepat proses persalinan.
Berbagai jenis senam hamil 9 bulan dapat dilakukan di rumah atau dengan mengikuti kelas senam hamil. Namun, sebaiknya bisa konsultasikan terlebih dahulu pada dokter. Berikut jenis-jenis senam hamil 9 bulan yang dapat dilakukan;
1. Senam kegel
Yang pertama yaitu ada senam kegel. Senam kegel dilakukan dengan mengencangkan otot-otot panggul dan tahan selama 10 detik lalu lepaskan. Atur nafas agar tetap normal dan memastikan otot perut supaya tetap rileks. Ulangi gerakannya sebanyak 10-20 kali. Manfaat dari senam kegel yaitu memperkuat otot-otot dasar panggul, melatih otot-otot pada bagian vagina, kandung kemih dan memperkuat rahim saat proses persalinan.
2. Berjalan kaki
Bagi ibu yang usia kehamilannya sudah memasuki 9 bulan lebih dianjurkan dengan banyak berjalan agar proses persalinan mudah dan ini salah satu olahraga yang paling mudah dilakukan. Dengan berjalan kaki secara rutin bisa memicu janin cepat turun sehingga akan mempercepat proses kelahiran. Waktu terbaik untuk berjalan kaki yaitu di pagi hari dengan sinar matahari yang baik bagi tubuh.
3. Berdiri Dengan Angkat Satu Kaki Pada Kursi
Agar proses persalinan ibu mudah, ibu hamil pada usia kehamilan 9 bulan bisa melakukan gerakan senam dengan berdiri tegak kemudian angkat satu kaki dan letakkan pada kursi. Dan lakukan secara rutin agar posisi bayi cepat turun dan berotasi dengan baik.
4. Merangkak di Atas Matras
Gerakan senam selanjutnya yang bisa ibu hamil lakukan yaitu dengan melakukan posisi merangkak di atas matras dan jadikan tangan dan lutut sebagai tumpuan. Dan pastikan posisi bahu dalam kondisi sejajar dan bagian punggung sejajar dengan lantai pada tempat ibu merangkak.
Kemudian ibu bisa sambil menggerakan pinggang ke atas sambil menundukan kepala lalu angkat kepala dengan meluruskan pinggang. Ulangi gerakan sebanyak 8 kali setiap harinya.
5. Posisi Jongkok
Ibu hamil dengan kehamilan 9 bulan bisa melakukan gerakan senam jongkok. Gerakan posisi jongkok bisa membantu menguatkan otot paha dan panggul agar proses persalinan mudah dan lancar. Caranya ibu bisa berdiri tegak kemudian pelan-pelan turun sampai badan dalam posisi jongkok.
Dan atur posisi punggung agar tetap tegak. Tahan selama 10 detik dengan atur nafas agar tetap normal. Kemudian pelan-pelan kembali ke posisi awal dengan posisi punggung tetap tegak.
6. Senam Kupu-Kupu
Gerakan senam untuk ibu hamil 9 bulan selanjutnya ada pose kupu-kupu. Pose kupu-kupu bisa melatih otot paha dan panggul agar lebih kuat. Serta bisa mengurangi sakit punggung yang biasa dialami oleh ibu hamil. Cara melakukannya yaitu dengan duduk bersila dengan posisi tegak lalu dengan dua telapak kaki dipertemukan. Posisi punggung harus tetap tegak agar tubuh tetap fokus pada paha dan punggung. Kemudian tahan gerakan ini selama 10 – 20 detik dan ulangi setiap hari agar proses persalinan lancar.
7. Senam Birthing Balls
Ibu hamil usia kehamilan 9 bulan bisa dengan melakukan senam birthing balls. Dengan cara duduk relax di atas bola dengan posisi punggung tegak kemudian bukalah kedua kaki sampai selebar pinggul. Lalu meluruskan ke dua tangan kemudian tahan selama 5-10 detik.
Lalu turunkan tangan perlahan sambil menghembuskan napas dan ulangi sampai beberapa kali setiap hari. Senam ini bisa membuat tubuh rileks, menjaga keseimbangan selama kehamilan dan melatih otot-otot perut agar kuat.
Itulah beberapa senam untuk ibu hamil 9 bulan yang dapat ibu lakukan untuk memperlancar proses persalinan. Namun, ibu hamil tetap harus menjaga kesehatan dan menjaga makan agar tetap sehat. Bila ibu ragu saat melakukan senam, ibu bisa konsultasikan terlebih dahulu pada dokter kandungan. Semoga bermanfaat.